Jakarta – Anak-anak butuh konsumsi protein yang cukup untuk tumbuh kembangnya. Dengan mencukupi kebutuhan protein, maka anak dapat tercegah dari stunting.
Tidak hanya untuk mencegah stunting, makanan tinggi protein juga cocok dikonsumsi untuk orang yang sedang menjalani diet. Konsumsi protein juga membuat kenyang lebih lama.
Protein tidak melulu soal dada ayam. Ikan juga merupakan sumber protein yang baik. Selain itu, ikan kaya lemak sehat yang digunakan sebagai zat pembangun dan mencukupi kebutuhan tubuh.
Lalu apa saja jenis ikan yang tinggi akan kandungan protein. Penasaran? simak penjelasannya di bawah ini.
Ikan tinggi protein tentunya tak harus mahal hingga sulit diperoleh. Dirangkum dari situs RSUD Awet Muda Narmada Lombok Barat dan Verywell Health, berikut pilihan ikan tinggi protein yang murah dan bergizi.
1. Lele
Ikan lele bisa dikatakan sebagai yang paling mudah diakses masyarakat. Lele tersedia dengan harga murah, bisa dibeli di berbagai tempat, dan mudah diolah. Ikan ini mengandung 16 gram protein per porsi 100 gram.
2. Nila
Ikan nila mengandung 20,1 gram protein per porsi 100 gram. Selain protein, ikan ini kaya akan fosfor, yang membantu menjaga gigi dan tulang serta menangkal osteoporosis.
Kandungan lainnya adalah selenium yang berguna dalam pembentukan DNA. Ikan nila juga dianggap salah satu pilihan terbaik karena kandungan merkurinya rendah.
3. Kakap
Selanjutnya ada ikan kakap yang juga mudah didapatkan. Kakap mudah dikonsumsi karena berduri besar dengan daging yang relatif tebal.
Kandungan protein kakap mencapai 20 gram untuk setiap 100 gram. Selain itu, ikan ini memiliki sekitar 92 kalori dan 0,7 gram lemak. Kandungan lainnya adalah kalsium, fosfor, dan zat besi.
4. Kembung
Satu porsi ikan kembung 100 gram mentah mengandung 21,3 protein, 125 kalori, 3,4 gram lemak, dan 2,2 gram karbohidrat. Ikan ini juga mengandung kalsium, fosfor, zat besi, natrium, dan kalium. Seperti lele, ikan kembung mudah diperoleh di mana saja dengan harga terjangkau.
5. Tuna
Ikan jenis ini banyak diolah menjadi hidangan siap makan, dikonsumsi segar, atau menu sehari-hari. Tiap 100 gram ikan tuna mengandung 19 gram protein.
Beberapa jenis tuna mengandung tinggi merkuri yang bisa mengakibatkan keracunan. Karena itu sebaiknya pilih albacore dan tuna sirip kuning untuk mengurangi risiko paparan merkuri. Hindari tuna mata besar, terutama saat hamil.
6. Kerapu
Ikan kerapu porsi 100 gram mengandung 19,4 gram protein. Ikan kerapu juga kaya lemak, vitamin, dan mineral. Selain sebagai sumber protein dan lemak baik, ikan ini membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk memproduksi insulin sebagai pencegahan diabetes.
7. Tenggiri
Ikan tenggiri juga mengandung banyak protein sebanyak 18,6 gram per porsi 100 gram. Tenggiri banyak digunakan sebagai bahan olahan makanan khas Indonesia, seperti pempek, bakso, dan otak-otak. Jenis ikan ini banyak ditemukan di perairan Indonesia mulai Sumatra hingga Papua.
8. Salmon
Ikan salmon yang dibudidayakan mengandung 20,4 gram protein per porsi 100 gram. Sementara salmon dari sumber alami mengandung 22,3 gram protein tiap 100 gram.
Jenis ikan ini tidak ditemukan di Indonesia, sehingga konsumsi salmon harus diimpor dari luar negeri. Karena itu, harga salmon kerap dirasa lebih mahal dibanding ikan tinggi protein lainnya.
9. Bandeng
Ikan bandeng mengandung sekitar 20 gram protein tiap 100 gramnya. Ikan air payau ini sering menjadi sajian di meja makan atau di warung-warung.
Satu porsi bandeng setidaknya memiliki 123 kalori dan 4,8 gram lemak. Kandungan lainnya seperti kalsium, fosfor, zat besi, natrium, kalium, thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), serta niacin.
10. Cakalang
Ikan air laut ini banyak ditemukan di perairan Indonesia dan diolah menjadi berbagai hidangan. Kandungan protein cakalang mencapai 19,6 gram protein tiap 100 gram. Dengan bobot sama, cakalang juga mengandung sekitar 107 kalori dan 0,7 gram lemak dalam keadaan mentah.
Dengan banyaknya pilihan ikan tinggi protein, kebutuhan nutrisi di segala umur menjadi lebih mudah terpenuhi. Dengan nutrisi yang baik, angka stunting dan pasien dengan penyakit tidak menular diharapkan bisa terus menurun.(detik)
