Kentang Lebih Sehat dari Nasi Putih? Ini Perbandingan Nutrisi & Tips Konsumsinya

Jakarta, SeputarSumut – Kentang dan nasi, yang menurut Medline Plus termasuk dalam kelompok karbohidrat pati, sering dipertanyakan posisinya sebagai sumber energi utama. Apakah Anda pernah bertanya-tanya, bisakah kentang menggantikan nasi? Sebagai dua sumber karbohidrat utama yang umum dikonsumsi, pertanyaan ini sering muncul, terutama bagi mereka yang sedang menjalani diet atau perlu mengontrol kadar gula darah. Di dalam tubuh, karbohidrat ini dipecah menjadi glukosa, yang kemudian diubah menjadi energi. Bersama dengan protein dan lemak, karbohidrat adalah salah satu sumber energi paling penting yang kita butuhkan setiap hari.

Perbandingan Kentang dan Nasi: Siapa yang Unggul?

Kentang dan nasi secara teknis sama-sama dapat berfungsi sebagai sumber energi karena keduanya mengandung karbohidrat. Namun, saat memilih pengganti nasi, sangat penting untuk mencermati kandungan nutrisi dan manfaat kesehatan yang ditawarkan oleh masing-masing makanan tersebut.

Bagi penderita diabetes tipe 2, memilih sumber karbohidrat yang tepat adalah krusial untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Meski karbohidrat tetap dibutuhkan, penderita diabetes harus lebih selektif dalam memilih sumber terbaik.

Menurut Kevin Garce, seorang health coach bersertifikat, kentang ternyata lebih unggul dan lebih sehat dibandingkan nasi putih. Keunggulan ini disebabkan karena kentang memiliki persentase vitamin, mineral, dan serat yang lebih tinggi.

Garce menjelaskan, kandungan nutrisi ekstra pada kentang menawarkan berbagai manfaat bagi kesehatan jantung, sistem pencernaan, usus, dan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, dengan kalori dan karbohidrat yang lebih sedikit dibanding nasi, kentang juga dianggap lebih baik untuk program penurunan berat badan, sebagaimana diungkapkan Garce pada laman Foods For Antiaging.

Secara spesifik, kentang kaya akan vitamin A, C, B6, folat, tiamin, riboflavin, niasin, serta mineral penting, seperti kalsium, magnesium, fosfor, kalium, zat besi, dan tembaga. Meskipun nasi juga mengandung beberapa nutrisi ini, persentasenya lebih kecil. Keunggulan nutrisi nasi putih adalah sedikit lebih tinggi protein, serta mengandung zinc dan vitamin B5.

Garce pribadi merekomendasikan untuk lebih sering mengonsumsi kentang, terutama saat sarapan. Namun, jika memilih nasi, disarankan untuk memilih nasi cokelat sebanyak mungkin karena kandungan nutrisinya jauh lebih baik dibanding nasi putih.

Dukungan Penelitian: Dampak pada Gula Darah

Keunggulan kentang dibandingkan nasi putih ini juga didukung oleh penelitian yang dipublikasikan di Medical News Today. Studi yang dipimpin oleh Neda Akhavan, asisten profesor di Departemen Kinesiologi dan Ilmu Nutrisi Universitas Nevada, menemukan hasil signifikan.

Peserta penelitian yang mengonsumsi kentang panggang menunjukkan hasil yang lebih baik, termasuk penurunan kadar gula darah puasa, lingkar pinggang yang mengecil, dan detak jantung istirahat yang lebih stabil, dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi nasi putih.

Akhavan menjelaskan bahwa nasi putih dan pasta olahan cenderung memiliki indeks glikemik tinggi karena proses pengolahan menghilangkan seratnya. Inilah yang menyebabkan lonjakan gula darah, kondisi yang sangat tidak ideal bagi penderita diabetes.

Bagaimana dengan Beras Cokelat?

Beras cokelat menjadi pilihan yang lebih sehat daripada nasi putih. Akhavan menambahkan, beras cokelat memberikan manfaat kesehatan yang lebih baik karena seratnya lebih tinggi, dan nutrisi penting seperti vitamin B dan magnesium tetap terjaga. Manfaatnya termasuk peningkatan kesehatan pencernaan dan kadar gula darah yang lebih stabil.

4 Tips Mengonsumsi Kentang agar Tetap Sehat

Tidak semua metode pengolahan kentang aman dan sehat. Kentang goreng dan keripik yang digoreng mengandung lemak trans dan kalori tinggi yang dapat berdampak buruk bagi kesehatan jantung dan berat badan.

Berikut adalah empat cara terbaik untuk mengolah dan mengonsumsi kentang agar nutrisinya tetap terjaga:

1. Panggang Kentang: Memanggang adalah cara pengolahan yang paling ideal. Kentang panggang kaya akan serat, kalium, folat, dan vitamin B6 yang mendukung kesehatan pencernaan, jantung, dan membantu pengelolaan berat badan.
2. Hindari Merebus Terlalu Lama: Meskipun lebih baik daripada menggoreng, merebus dapat mengurangi nilai gizi kentang secara signifikan. Mineral penting seperti kalium dapat larut ke dalam air rebusan. Selain itu, merebus merusak struktur sel, yang menyebabkan serat kentang berkurang.
3. Makan Bersama Kulitnya: Kulit kentang adalah sumber serat dan nutrisi penting yang sangat baik. Seperti yang diingatkan oleh Akhavan, jika kulit dikupas sebelum dimasak, sebagian besar serat—yang terkonsentrasi di dalam atau tepat di bawah kulit—akan hilang. Kulit kentang juga mengandung pati resisten yang mendukung kesehatan pencernaan seperti serat.
4. Tambahkan Topping yang Sehat: Untuk menambah cita rasa dan nutrisi tanpa mengurangi nilai kesehatan, tambahkan topping sehat. Pilihan yang baik meliputi:

• Greek yoghurt polos (untuk protein).
• Sayuran non-pati (untuk serat).
• Potongan alpukat atau sedikit extra virgin olive oil dan rosemary oil (untuk lemak sehat).
• Protein tanpa lemak seperti tahu atau ayam panggang.

Kesimpulan:

Kentang dapat menjadi pengganti nasi putih yang sangat baik karena menawarkan profil nutrisi yang lebih kaya. Kuncinya terletak pada metode memasak. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, penting untuk menghindari cara memasak yang tidak sehat seperti menggoreng dan merebus terlalu lama.(*/cnni)