Jakarta, SeputarSumut — Mengonsumsi beberapa jenis sayuran tertentu ternyata jauh lebih disarankan dalam kondisi matang karena zat gizinya justru meningkat dan lebih aman bagi tubuh. Konsumsi lalapan atau salad memang kerap dianggap sebagai metode terbaik untuk memperoleh nutrisi yang utuh. Walakin, efek panas dari proses pengolahan makanan justru mempermudah tubuh dalam menyerap kandungan gizi tertentu serta menguraikan antioksidan yang sulit dicerna ketika sayuran masih mentah.
Pernyataan tersebut diperkuat oleh pandangan seorang pakar nutrisi bernama Lauri Wright. Menurut penjelasan dari ahli gizi, Lauri Wright menyebut proses memasak bisa meningkatkan bioavailabilitas nutrisi, yaitu kemampuan tubuh menyerap vitamin, mineral, dan senyawa baik dari makanan. Walau begitu, hal ini bukan berarti mengonsumsi sayuran mentah berakibat buruk, sebab opsi mentah maupun matang sama-sama berkhasiat bagi kesehatan manusia.
Pernik Ragam: 5 Sayuran yang Lebih Sehat Dikonsumsi Setelah Dimasak
Tomat menjadi salah satu komoditas pangan yang disarankan untuk dipanaskan terlebih dahulu agar manfaatnya lebih optimal. Karakteristik tomat membuat bahan ini memproduksi zat likopen dalam jumlah yang lebih tinggi saat diaplikasikan suhu panas, di mana antioksidan tersebut berguna dalam meminimalkan potensi serangan jantung dan sejumlah tipe kanker. Menukil informasi dari Martha Stewart, tingkat penyerapan likopen oleh tubuh akan bekerja lebih efektif apabila tomat diolah mengunakan tambahan sedikit lemak baik, contohnya minyak zaitun. Jenis kuliner seperti sup, saus pasta, atau hidangan panggang berpemanis rempah dan bawang putih dapat menjadi alternatif pengolahan yang tidak hanya memperkaya cita rasa, tetapi juga melunakkan teksturnya sehingga lebih gampang dicerna.
Jenis sayuran berikutnya yang menunjukkan performa nutrisi lebih baik setelah melalui pemanasan adalah wortel. Berdasarkan rilis dari situs Eating well, bahan pangan ini menyimpan kadar beta-karoten tinggi yang nantinya akan dikonversi menjadi vitamin A oleh tubuh demi menyokong imunitas, kesehatan indra penglihatan, hingga merawat kulit. Penyerapan zat beta-karoten tersebut dilaporkan menjadi jauh lebih efisien seusai wortel melalui proses pengukusan maupun pemanggangan. Kendati demikian, para ahli gizi memberikan catatan agar durasi memasak wortel tidak terlalu lama, khususnya dengan teknik merebus yang berlebihan, lantaran berisiko merusak kadar vitamin C di dalamnya.
Sayuran hijau seperti bayam juga masuk ke dalam kelompok pangan yang lebih baik disajikan dalam keadaan matang. Meskipun kaya akan zat besi serta kalsium, bayam mentah memiliki kandungan asam oksalat yang berpotensi menghalangi absorpsi mineral tersebut oleh tubuh. Melalui proses memasak, konsentrasi asam oksalat dapat direduksi sehingga zat besi dan kalsium menjadi lebih gampang diserap, sekaligus memicu pengaktifan beta-karoten di dalamnya. Agar pasokan vitamin C tidak menyusut drastis, bayam direkomendasikan untuk dimasak dalam durasi singkat, seperti dikukus atau ditumis cepat. Menu bayam matang ini pas dijadikan bahan sup, tumisan, semur, ataupun isian pelengkap pasta dan burger, serta direkomendasikan dipadukan bersama elemen kaya vitamin C seperti paprika atau lemon guna mendongkrak penyerapan zat besi.
Bahan pangan lain yang membutuhkan pengolahan lewat api adalah jamur, yang jamak dikenal sebagai penyokong sistem kekebalan tubuh. Komponen nutrisi dalam jamur mentah cenderung sukar diproses oleh organ pencernaan manusia. Penyelenggaraan proses memasak berperan penting meningkatkan senyawa antioksidan sejenis polifenol serta melunakkan struktur vitamin D dan beta-glukan agar lebih gampang diserap, sekaligus mengeliminasi keberadaan mikroba berbahaya pada jamur mentah. Berdasarkan referensi teknis, opsi memasak dengan menggunakan oven microwave atau dipanggang dinilai jauh lebih efektif meningkatkan kadar antioksidan ketimbang cara menggoreng atau merebus.
Terung menjadi jenis sayuran kelima yang memberikan khasiat lebih maksimal sesudah diolah dengan suhu panas. Selain mampu menghilangkan rasa getir atau pahit yang biasa muncul saat dikonsumsi mentah, pematangan terung terbukti meningkatkan efektivitas penyerapan gizi. Lewat sebuah studi yang membandingkan berbagai macam perlakuan pengolahan pada terung, ditemukan kesimpulan bahwa tindakan membakar, memanggang, maupun menggoreng justru memicu kenaikan volume senyawa antioksidan di dalamnya.
Sebagai ulasan penutup, kecenderungan ini bukan bermakna bahwa seluruh komoditas sayur wajib disajikan dalam kondisi matang. Langkah paling ideal adalah memilah perlakuan berdasarkan karakteristik sayur serta teknik memasak yang diterapkan. Sebagian zat gizi ditemukan lebih stabil pada keadaan mentah, sedangkan sebagian lainnya baru akan terdongkrak nilainya setelah terpapar hawa panas. Penerapan metode masak yang tepat di samping sanggup mengunci kandungan nutrisi, juga efektif dalam mempertahankan keaslian rasa sayur tanpa memerlukan asupan lemak tambahan secara berlebih.(*/cnni)
