Jakarta, SeputarSumut – Memilih makanan dengan komposisi protein tinggi namun rendah lemak adalah strategi ideal bagi Anda yang berencana menurunkan berat badan tanpa mengorbankan massa otot. Mengapa demikian? Protein memiliki peran krusial dalam pembentukan otot dan mengendalikan nafsu makan.
Protein dan lemak memiliki perbedaan signifikan dalam hal kalori. Satu gram lemak mengandung 9 kalori, jauh lebih tinggi dibandingkan 1 gram protein yang hanya memiliki 4 kalori. Sementara lemak memang membantu proses pencernaan berjalan lebih lambat sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Oleh karena itu, menjaga keseimbangan nutrisi sambil mendukung program penurunan berat badan sangat terbantu dengan pilihan makanan tinggi protein rendah lemak.
Melansir EatingWell, panduan gizi menyarankan agar persentase protein harian berada di kisaran 10 hingga 35 persen dari total asupan kalori Anda.
Berikut adalah beberapa pilihan teratas makanan protein rendah lemak yang patut Anda masukkan dalam menu diet harian:
1. Dada Ayam Tanpa Kulit
Dada ayam merupakan sumber protein yang paling populer. Setiap 100 gram daging mentah menyajikan sekitar 25 gram protein dengan kandungan lemak yang sangat minim, yaitu hanya 3 gram. Dagingnya yang lembut sangat fleksibel untuk berbagai olahan, mulai dari dipanggang, dijadikan sup, hingga salad.
2. Ikan Tuna
Sebagai makanan protein rendah lemak, tuna juga merupakan sumber yang kaya akan magnesium, zat besi, dan asam lemak omega-3. Satu kaleng tuna (berat 172 gram) dapat menyediakan lebih dari 40 gram protein dan hanya sekitar 5 gram lemak. Tuna sangat lezat diolah menjadi sandwich, salad, atau bahkan sushi.
3. Udang
Udang termasuk makanan yang sangat praktis, mudah dibekukan dan dicairkan, serta bebas lemak jenuh. Dengan porsi sekitar 85 gram udang mentah, Anda akan mendapatkan 17 gram protein dan kurang dari 1 gram lemak. Cobalah menjadikannya topping nasi goreng sehat atau tumisan sayuran ringan.
4. Daging Kalkun
Daging kalkun tanpa kulit memiliki kandungan protein yang mengesankan, yaitu 30 gram per 100 gram porsi. Lemaknya sangat rendah, hanya sekitar 2 gram. Selain protein, kalkun juga kaya akan zat besi, magnesium, dan vitamin B kompleks yang efektif menjaga energi tubuh.
5. Ikan Putih (Cod, Haddock, Tilapia)
Jenis ikan seperti tilapia, haddock, dan cod adalah sumber gizi tinggi dengan lemak rendah. Sekitar 90 gram ikan putih yang dipanggang menawarkan 20 gram protein dan hanya 5 gram lemak. Selain itu, kandungan omega-3 di dalamnya baik untuk menjaga kesehatan jantung.
6. Ikan Salmon
Meskipun tergolong ikan berlemak, salmon adalah pilihan yang baik karena mayoritas lemaknya adalah lemak sehat. Sekitar 85 gram salmon mengandung 21 gram protein dan 7 gram lemak. Omega-3 pada salmon sangat bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan menjaga kesehatan kulit.
7.:Telur
Setiap butir telur menyediakan 6 gram protein dan 5 gram lemak. Keunggulannya, sebagian besar lemak yang terkandung adalah lemak baik. Telur juga merupakan sumber kolin dan vitamin D yang penting untuk fungsi otak. Nikmati dalam versi direbus, poached, atau orak-arik untuk sarapan bergizi.
8. Tofu (Tahu Jepang)
Mengutip Very Well Health, setengah cangkir tofu mengandung sekitar 22 gram protein dan 11 gram lemak dengan kadar lemak jenuh yang minim. Tofu juga mengandung probiotik alami dari proses fermentasi dan tinggi protein nabati. Tofu serbaguna dapat diolah menjadi tumisan, sup, bahkan dessert sehat.
9. Daging Sapi Rendah Lemak
Pilih daging sapi tanpa lemak dengan label “95 persen lean” untuk opsi yang lebih sehat. Dalam porsi 85 gram, daging ini memberikan sekitar 25 gram protein dan 6 gram lemak. Selain kaya zat besi dan vitamin B12, daging ini juga mengandung lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi jantung.
10. Edamame
Kedelai muda (edamame) adalah camilan yang kaya serat dan protein. Setengah cangkir edamame mengandung 9 gram protein dengan hanya 5 gram lemak. Kandungan kalsiumnya juga bermanfaat untuk tulang. Cocok untuk topping mi pedas ala Jepang atau pelengkap salad.
Menambahkan pilihan seperti ikan, ayam, telur, dan tofu ke dalam menu harian Anda adalah kunci untuk menjaga berat badan tetap ideal dan mempertahankan energi. Dengan komposisi porsi yang seimbang dan metode memasak yang tepat (seperti dipanggang atau direbus), Anda dapat menikmati hidangan lezat sambil memelihara tubuh agar tetap sehat dan bugar.(*/cnni)
