Medan, SeputarSumut – Mempertahankan kepadatan tulang hingga usia tua sangat bergantung pada asupan kalsium harian. Jumlah ini kurang lebih setara dengan tiga gelas susu berukuran 237 ml. Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi kalsium antara 1.000 hingga 1.300 miligram (mg) setiap hari.
Untuk semua kalangan, termasuk vegan, kini tersedia banyak pilihan makanan alami yang berasal dari sumber non-hewani dengan kandungan kalsium tinggi. Kalsium seringkali dianggap identik dengan susu sebagai sumber utamanya. Namun, ada kabar baik bagi para vegan atau individu yang memiliki intoleransi laktosa: susu bukan satu-satunya sumber.
Pernik Ragam: 9 Alternatif Kalsium Terbaik Pengganti Susu untuk Tulang Kuat
Makanan Tinggi Kalsium Non-Hewani
Bagi yang menghindari produk hewani, jangan cemas, karena kalsium juga bisa didapat dari bahan makanan selain susu, produk turunan susu, dan ikan.
Anda bisa menjadikan rekomendasi di bawah ini sebagai alternatif makanan tinggi kalsium yang sehat dan berasal dari sumber nabati.
1. Tahu
Kandungan kalsium yang didapatkan dari tahu, makanan berbahan dasar kedelai, cukup bervariasi. Perbedaan ini dipengaruhi oleh merek dan tingkat kekerasan tahu itu sendiri.
Agar penyerapan kalsium optimal, pastikan Anda memilih tahu yang diproses menggunakan garam kalsium sebagai koagulan, karena kandungan ini membantu meningkatkan kadar kalsiumnya. Berdasarkan data dari Medical News Today, kandungan kalsium dalam tahu berkisar antara 275 hingga 861 mg per setengah cangkir.
2. Kacang Almond
Dengan mengonsumsi 120 g kacang almond utuh, Anda bisa mendapatkan sekitar 385 mg kalsium, jumlah yang mampu memenuhi sebagian besar kebutuhan harian. Tidak hanya dikenal karena rasanya yang lezat dan kandungan lemak sehatnya, kacang almond juga termasuk makanan dengan kadar kalsium yang cukup tinggi.
3. Kangkung
Selain itu, kangkung kaya akan antioksidan, zat penting yang berfungsi melindungi sel-sel tubuh dari berbagai kerusakan. Sayuran hijau ini adalah gudang nutrisi, termasuk kalsium yang terkandung sebanyak 180 mg dalam sekitar 300 g kangkung mentah.
4. Biji Chia
Mineral boron yang penting untuk kesehatan tulang dan otot juga terkandung dalam biji chia. Boron diketahui berperan membantu proses metabolisme kalsium, magnesium, dan fosfor dalam tubuh. Selain kaya nutrisi, dua sendok makan biji chia menawarkan sekitar 179 mg kalsium, menjadikannya salah satu sumber kalsium nabati yang patut diperhitungkan.
5. Brokoli
Meskipun penelitian pada manusia masih memerlukan konfirmasi, senyawa alami yang ada di dalam brokoli diyakini memberikan manfaat kesehatan yang lebih luas. Brokoli termasuk dalam sayuran cruciferous, kelompok sayuran yang sering dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai jenis kanker. Satu cangkir brokoli beku mengandung sekitar 87 mg kalsium.
6. Pakcoy
Menurut WebMD, sekitar 74 mg kalsium terkandung dalam setiap cangkir pakcoy, atau yang juga dikenal sebagai sawi putih China. Selain kalsium, pakcoy kaya akan vitamin C dan A yang vital untuk menjaga sistem kekebalan tubuh dan kesehatan mata.
7. Ubi Jalar
Ubi jalar dengan warna oranye cerah juga merupakan sumber kaya vitamin A yang penting untuk penglihatan, perlindungan dari kanker, dan pencegahan penuaan dini. Setiap buah ubi jalar memiliki sekitar 68 mg kalsium, menjadikannya pilihan sumber karbohidrat sehat yang bergizi.
8. Jeruk
Buah sitrus yang satu ini sangat menyegarkan dan setiap buahnya mengandung sekitar 60 mg kalsium. Untuk menambah asupan mineral ini dengan lebih praktis, Anda juga bisa memilih jus jeruk yang sudah diperkaya dengan kalsium.
9. Biji Bunga Matahari
Dianjurkan untuk memilih biji bunga matahari tanpa perasa tambahan agar kandungan nutrisinya terjaga maksimal. Kombinasi nutrisi ini berperan penting dalam meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tulang Anda. Selain kalsium yang mencapai sekitar 109 mg dalam 133 gram (g), camilan sehat ini juga mengandung nutrisi lain seperti magnesium, tembaga, dan vitamin E.
Intinya, memenuhi asupan kalsium tidak harus terpaku pada produk hewani atau susu. Pilihan makanan non-hewani yang kaya kalsium di atas dapat menjadi solusi ideal bagi mereka yang vegan atau sekadar mencari variasi sumber kalsium.(*/cnni)
