Jakarta, SeputarSumut — Asupan makanan yang tepat menjadi salah satu cara yang bisa dilakukan untuk menjaga kemampuan berpikir dan daya ingat agar tetap berfungsi dengan baik. Otak sendiri berperan sebagai pusat kendali tubuh yang bertugas mengatur seluruh fungsi penting, namun fungsinya dapat mengalami penurunan seiring bertambahnya usia.
Penurunan fungsi otak atau yang dikenal dengan istilah cognitive decline biasanya berlangsung secara bertahap, meliputi kemampuan belajar, mengingat, fokus, serta bernalar. Perubahan kognitif ringan ini jamak terjadi seiring pertambahan usia pada sebagian orang, tetapi perubahan yang signifikan dalam kasus tertentu dapat menjadi tanda adanya gangguan kognitif.
Pernik Ragam: Rekomendasi Makanan Terbaik untuk Menjaga Kesehatan Otak dan Memori
Mengutip Healthline, rupa penurunan fungsi otak akan terasa berbeda bagi setiap individu. Untuk tingkatan kasus ringan, penurunan fungsi otak ini ditandai dengan gejala seperti sulit menemukan kata-kata tertentu, sering salah meletakkan barang, sering lupa, serta merasa kewalahan saat mendapatkan tugas yang kompleks.
Meski tidak ada pil ajaib yang bisa mencegah penurunan kognitif secara ampuh sepenuhnya, mengonsumsi makanan tertentu bisa menjadi strategi efektif untuk menjaga kesehatan otak. Merangkum berbagai sumber, berikut adalah deretan makanan terbaik untuk kesehatan otak.
Bayam
Mengutip Harvard Health Publishing, bayam serta sayuran hijau lainnya kaya akan nutrisi penting untuk otak, di antaranya adalah vitamin K, lutein, folat, dan beta karoten. Berdasarkan penelitian, konsumsi sayuran hijau dapat membantu memperlambat proses penurunan kognitif.
Ikan kembung
Ikan berlemak seperti kembung menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik, yaitu lemak sehat yang dikaitkan dengan penurunan beta-amiloid dalam darah atau protein pemicu penyakit Alzheimer. Disarankan untuk mengonsumsi ikan berlemak sehat yang rendah merkuri ini setidaknya dua kali dalam sepekan, di mana ikan salmon dan tuna juga bisa menjadi pilihan alternatif yang baik.
Buah beri
Kandungan flavonoid yang ditemukan di dalam banyak buah beri dapat membantu meningkatkan daya ingat. Sebuah studi yang dilakukan oleh Brigham and Women’s Hospital Harvard menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi dua atau lebih porsi stroberi dan blueberry setiap minggu mengalami penundaan penurunan daya ingat hingga 2,5 tahun.
Teh atau kopi
Kandungan kafein di dalam secangkir kopi atau teh tidak hanya menawarkan peningkatan konsentrasi dalam jangka pendek. Studi yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition menemukan bahwa kafein tersebut juga dapat meningkatkan fungsi mental seseorang.
Kacang kenari
Kacang-kacangan merupakan sumber protein dan lemak sehat yang baik, terutama kacang kenari yang dapat membantu meningkatkan daya ingat. Sebuah studi dari UCLA mengaitkan konsumsi kacang kenari yang lebih tinggi dengan peningkatan skor tes kognitif karena jenis kacang ini kaya akan asam lemak omega-3 tertentu yang disebut asam alfa-linolenat (ALA). Pola makan yang kaya akan ALA dan omega-3 telah dikaitkan dengan tekanan darah yang terkontrol serta arteri yang lebih bersih, di mana keduanya berdampak baik untuk jantung dan otak.
Minyak zaitun
Minyak zaitun mengandung vitamin E serta sejumlah lemak sehat, khususnya minyak zaitun extra virgin yang memiliki kandungan antioksidan kuat yang bersifat anti-inflamasi. Mengutip Time, penelitian telah mengaitkan konsumsi minyak zaitun dengan peningkatan kinerja kognitif dan penurunan risiko demensia, bahkan studi tahun 2024 mencatat bahwa orang yang mengonsumsi setidaknya 7 gram (g) minyak zaitun per hari memiliki risiko kematian akibat demensia 28 persen lebih rendah selama 28 tahun.
Telur
Telur mengandung protein yang penting untuk tubuh, dan penelitian teranyar menemukan bahwa telur menawarkan sejumlah manfaat untuk otak seperti menurunkan risiko demensia serta meningkatkan daya ingat. “Komponen [pada telur] yang sangat bermanfaat adalah kolin. Seperti ikan berlemak, telur juga mengandung DHA,” ujar ahli diet Jennifer Ventrelle.
Dark chocolate
Menukil laman Northwestern Medicine, dark chocolate mengandung antioksidan, flavonoid, dan kafein yang seluruhnya dapat meningkatkan aliran darah ke otak serta membantu meningkatkan fokus dan memori. Namun, jenis yang harus dipilih adalah cokelat dengan kandungan cocoa yang setidaknya mencapai 85 persen.
Di samping mengonsumsi makanan yang baik untuk kesehatan otak di atas, terdapat pula beberapa jenis makanan yang perlu dihindari. Konsumsi makanan yang digoreng, daging merah, makanan manis, keju, serta mentega diketahui dapat mempercepat proses penurunan fungsi otak.(*/cnni)
