Jakarta, SeputarSumut – Vitamin B12 memegang peran penting dan beragam dalam menjaga fungsi tubuh agar tetap optimal. Kehadiran vitamin ini sangat diperlukan karena tubuh tidak dapat memproduksinya secara mandiri, sehingga asupannya harus diperoleh dari makanan atau suplemen.
Fungsi utama vitamin B12 adalah menjaga kesehatan saraf serta merupakan komponen vital dalam mendukung produksi DNA dan sel darah merah. Selain itu, vitamin ini juga memastikan fungsi otak dapat berjalan secara normal.
Pernik Ragam: 7 Makanan Kaya Vitamin B12: Jaga Kesehatan Saraf hingga Produksi DNA
Setiap individu disarankan untuk memperoleh asupan vitamin B12 sebanyak 2,4 mikrogram (mcg) per hari. Kebutuhan harian ini akan sedikit meningkat pada kelompok ibu hamil dan ibu menyusui.
Proses penyerapan vitamin B12 terjadi di dalam lambung dengan bantuan protein spesifik. Protein tersebut bertugas mengikat molekul vitamin B12 dan memfasilitasi penyerapan vitamin oleh darah dan sel-sel tubuh.
Menariknya, kelebihan vitamin B12 tidak akan terbuang. Tubuh memiliki mekanisme penyimpanan di hati, sehingga jika Anda mengonsumsi vitamin B12 melebihi jumlah yang direkomendasikan harian, tubuh akan menyimpannya sebagai cadangan untuk digunakan di masa mendatang.
Sumber Makanan yang Mengandung Vitamin B12
Karena tubuh tidak bisa memproduksi vitamin B12 sendiri, Anda harus memastikan asupannya terpenuhi melalui makanan atau suplemen yang dikonsumsi. Berikut adalah beberapa pilihan makanan yang kaya akan kandungan vitamin B12, seperti dilansir dari Healthline.
1. Jeroan seperti Hati
Jeroan, khususnya hati, merupakan sumber vitamin B12 yang sangat melimpah. Contohnya, 100 gram (g) hati sapi dapat menyediakan sekitar 3 ribu persen dari kebutuhan harian vitamin B12 Anda.
2. Kerang
Selain dikenal sebagai sumber protein rendah lemak, kerang adalah pilihan makanan yang mengandung vitamin B12 yang luar biasa tinggi. Hanya dengan mengonsumsi 190 g kerang, Anda bisa mendapatkan lebih dari 7 ribu persen kebutuhan harian vitamin B12. Kerang juga kaya akan zat besi dan merupakan sumber antioksidan yang baik.
3. Sarden
Sarden termasuk dalam kategori ikan yang paling bernutrisi, bersaing dengan salmon. Dalam sajian 150 g ikan sarden, terkandung sekitar 554 persen dari total kebutuhan harian vitamin B12. Selain itu, sarden juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, yang dibutuhkan tubuh untuk melawan peradangan serta meningkatkan kesehatan otak dan jantung.
4. Daging Sapi
Sebagai makanan pokok, daging sapi adalah sumber vitamin B12 yang sangat memadai. Dengan mengonsumsi satu potong daging sapi seberat 190 g, Anda telah memenuhi sekitar 467 persen kebutuhan harian vitamin B12. Daging sapi juga menyediakan vitamin B2, B3, dan B6.
5. Tuna
Sama seperti sarden dan salmon, tuna juga merupakan ikan yang menyehatkan, kaya akan protein, vitamin, dan mineral. Konsentrasi vitamin B12 yang tinggi terdapat pada otot di bawah kulit ikan tuna. Umumnya, 100 g tuna yang sudah dimasak mengandung sekitar 453 persen kebutuhan harian vitamin B12. Di samping itu, tuna juga mengandung protein rendah lemak, fosfor, selenium, serta vitamin A dan B3.
6. Salmon
Salmon dikenal luas karena kandungan asam lemak omega-3-nya. Namun, ikan ini juga merupakan sumber vitamin B yang unggul. Sekitar 178 g salmon fillet dapat memenuhi sekitar 208 persen kebutuhan harian vitamin B12. Dalam porsi yang sama, terdapat pula sekitar 4 ribu miligram (mg) asam lemak omega-3.
7. Telur
Sebagai makanan sehari-hari, telur adalah sumber protein dan vitamin B yang baik, terutama vitamin B2 dan B12. Mengonsumsi dua butir telur berukuran besar (sekitar 100 g) dapat menyediakan 46 persen kebutuhan vitamin B12 harian. Berdasarkan studi, kandungan vitamin B12 cenderung lebih tinggi pada kuning telur dibandingkan putih telur, dan vitamin B12 pada kuning telur juga lebih mudah diserap. Selain vitamin B12, telur juga dapat menjadi sumber vitamin D yang menyehatkan.(*/cnni)
