Jakarta – Dalam perayaan Hari Natal dan Tahun Baru (Nataru), banyak yang kalap mengonsumsi daging sehingga berisiko memicu kolesterol naik di dalam tubuh.
Meski daging pada dasarnya merupakan satu sumber protein hewani yang baik untuk tubuh, namun jika dikonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah. Ini karena daging mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi.
Pernik Ragam: Konsumsi Daging saat Nataru, Ini Sejumlah Makanan Penurun Kolesterol
Kolesterol terbagi menjadi dua jenis, yakni kolesterol baik (HDL) dan jahat (LDL). Kolesterol baik atau HDL mampu menyerap kolesterol dan membawanya kembali ke dalam organ hati, kemudian membuangnya keluar dari tubuh.
Sebaliknya, kolesterol jahat dapat menumpuk di dinding pembuluh darah yang dapat menyumbat dan meningkatkan sejumlah risiko penyakit, seperti serangan jantung hingga stroke. Orang dengan kadar kolesterol tinggi perlu mulai mengatur pola makannya agar terhindar dari berbagai penyakit berbahaya, seperti serangan jantung dan stroke.
Mirisnya lagi kolesterol tak memicu gejala yang signifikan pada pengidapnya sehingga kerap disebut silent killer. Lantas, bagaimana cara menurunkan kolesterol tinggi?
Dikutip dari laman Kemenkes RI, salah satu caranya yakni dengan mengonsumsi makanan penurun kolesterol. Adapun Makanan penurun kolesterol bisa berupa makanan dengan kandungan Low-Density Lipoprotein (LDL) alias kolesterol jahat yang rendah. Namun bisa juga makanan yang punya kandungan High-Density Lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik yang lebih tinggi. Berikut makanannya.
1. Sayuran dan Buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan merupakan kelompok makanan sehat kaya nutrisi yang baik dikonsumsi oleh pengidap kolesterol. Kandungan serat, vitamin, dan mineral di dalamnya dikenal baik untuk kesehatan tubuh dan mampu menurunkan kolesterol jahat (LDL).
Beberapa jenis sayuran dan buah-buahan yang baik dikonsumsi oleh pengidap kolesterol tinggi meliputi :
- Aneka sayuran, seperti : brokoli, bayam, sawi, selada, wortel, dan kentang.
- Buah dengan kandungan serat pektin, seperti : jeruk, apel, anggur, dan stroberi.
2. Ikan yang Mengandung Lemak Sehat
Pengidap kolesterol tinggi juga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3, seperti : ikan salmon, ikan kembung, ikan sarden, dan ikan tuna.
Berbagai riset menunjukkan bahwa lemak sehat omega-3 diketahui baik untuk mengurangi kadar trigliserida dalam darah, menjaga kadar kolesterol baik (HDL), memelihara kesehatan jantung dan pembuluh darah, serta mengurangi risiko terjadinya penyakit kardiovaskuler, seperti penyakit jantung dan stroke.
3. Biji-bijian Utuh
Biji-bijian, seperti : biji bunga matahari, gandum, dan chia seed, juga termasuk dalam jenis makanan sehat untuk pengidap kolesterol tinggi.
Jenis makanan ini kaya akan vitamin, mineral, protein, lemak sehat, antioksidan, serta serat larut yang disebut beta-glukan. Berkat beragam nutrisi dan serat di dalamnya, biji-bijian baik dikonsumsi untuk menurunkan kolesterol jahat (LDL) dan mengurangi penyerapan kolesterol di dalam saluran cerna.
4. Kacang-kacangan
Tidak hanya biji-bijian, kacang-kacangan juga mengandung aneka nutrisi, serat, dan antioksidan yang baik dikonsumsi oleh pengidap kolesterol tinggi. Beberapa jenis kacang-kacangan yang dapat dikonsumsi meliputi :
Kacang polong, lentil, dan buncis dikenal sebagai sumber protein yang baik.
Kacang kedelai dan edamame mengandung protein dan isoflavon yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat.
Kacang almond dan kenari mengandung fitosterol dan terbukti menghambat penyerapan kolesterol jahat di dalam usus.
5. Alpukat
Alpukat merupakan makanan sehat penurun kolesterol yang baik untuk jantung. Buah yang satu ini mengandung lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu meningkatkan kolesterol baik sambil menurunkan kadar kolesterol jahat, LDL.
Alpukat juga memiliki beta-sitosterol, yang merupakan lemak nabati menurunkan kolesterol yang diserap dari makanan. Dengan kombinasi zat ini dengan lemak tak jenuh tunggal, alpukat merupakan makanan yang baik untuk pengidap kolesterol tinggi.(detik health)
