Jakarta – Tanpa disadari, makanan tinggi lemak jenuh sering dikonsumsi sehari-hari. Kebiasaan ini perlu dikurangi karena memicu penyakit jantung dan obesitas.
Tubuh membutuhkan lemak untuk mendukung fungsi berbagai organ tubuh. Lemak juga berperan sebagai sumber energi, menjaga suhu tubuh tetap hangat, serta membantu penyerapan berbagai jenis vitamin dan mineral.
Namun, tidak semua lemak baik untuk kesehatan. Banyak juga lemak jahat berupa lemak jenuh yang bisa berdampak buruk.
Lemak jenuh umumnya berasal dari hewan. Sumbernya adalah makanan, seperti daging merah, daging unggas, produk olahan susu seperti mentega, keju, dan es krim.
Makanan-makanan tersebut mungkin sering dikonsumsi sehari-hari. Namun, jika berlebihan bisa memicu peningkatan kadar kolesterol jahat atau LDL dalam darah dan meningkatkan risiko terjadinya berbagai gangguan kesehatan.
Konsumsi terlalu banyak lemak jenuh juga telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan stroke tinggi.
Karenanya, direkomendasikan untuk membatasi asupan lemak jenuh. Sebagai alternatif, kamu bisa mengonsumsi sumber lemak tidak jenuh yang terkenal menyehatkan.
Melansir health.com (30/04/2025), berikut makanan sumber lemak jenuh yang perlu dibatasi konsumsinya:
1. Produk olahan susu tinggi lemak
Produk olahan susu, seperti mentega, keju cheddar, dan keju parmesan mengandung kadar lemak jenuh bervariasi.
Misalnya susu yang mengandung kurang dari 2% lemak jenuh, sedangkan mentega mengandung sekitar 45%. Keju cheddar mengandung 19% dan yogurt mengandung lebih dari 2% lemak jenuh.
Produk olahan susu juga mengandung karbohidrat, protein, vitamin, dan mineral.
Dengan nominal tersebut, sebaiknya mengatur asupan lemak jenuh dengan menghindari produk olahan susu.
Sebagai alternatif, bisa pilih produk olahan susu yang rendah lemak atau bebas lemak.
2. Daging merah dan olahan
Daging merah dan daging olahan, seperti sosis atau bacon juga lebih banyak mengandung lemak jenuh daripada daging unggas dan ikan.
Misalnya, daging sapi rib eye seberat 100 gram mengandung 8 gram lemak jenuh. Daging sapi giling dengan 20% lemak seberat 100 gram mengandung 6,8 gram lemak jenuh.
Sedangkan dada ayam 100 gram hanya mengandung 0,3 gram lemak. Begitu juga dengan ikan makarel yang 100 gramnya hanya mengandung 3,2 gram lemak jenuh.
Sebuah penelitian terhadap 140.000 peserta yang dilansir situs health.com menunjukkan bahwa orang dengan asupan daging merah tertinggi memiliki risiko penyakit kardiovaskular jauh lebih tinggi dibandingkan dengan peserta yang asupan daging merahnya rendah.
Sebagai alternatif, bisa mengganti setengah porsi daging merah dengan makanan nabati, seperti kacang-kacangan.
Alternatif ini juga telah dikaitkan dengan penurunan risiko kardiovaskular sebesar 14% dan 7%.
3. Cokelat
Cokelat juga mengandung lemak jenuh karena kakao butter dan terkadang tambahan susu, lemak, dan gula.
Satu batang cokelat seberat 7 gram pun mengandung sekitar 1,3 gram lemak jenuh.
Kakao dalam cokelat sebenarnya mengandung senyawa antioksidan yang dapat menurunkan kolesterol LDL.
Namun, sebagian besar cokelat mengandung banyak gula dan lemak jenuh. Kandungan gulanya juga bervariasi.
Untuk itu, sebaiknya pilih dark chocolate dengan kandungan kakao lebih besar dan minim tambahan gula.
4. Makanan yang digoreng
Makanan yang digoreng atau makanan cepat saji dan makanan olahan tinggi lemak jenuh umumnya memiliki nilai gizi rendah.
Misalnya satu porsi kecil kentang goreng seberat 71 gram mengandung sekitar 1,6 gram lemak jenuh.
Sedangkan jika kentang itu direbus, kandungan lemak jenuhnya hanya sebesar 0,02 gram.
Konsumsi makanan olahan terlalu banyak juga telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian serius akibat penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kecemasan.
5. Roti dan pastry
Aneka roti, pastry, dan kue juga sebenarnya mengandung lemak jenuh dalam jumlah tinggi. Makanan-makanan ini umum dibuat dengan sumber lemak jenuh, seperti mentega atau margarin.
Makanan tersebut juga cenderung mengandung telur dan susu penuh lemak. Sebaiknya konsumsinya dibatasi dan tak berlebihan. (detik)
