Jakarta, SeputarSumut – Proses penurunan berat badan sering kali dipandang sebagai perjalanan yang rumit dan penuh rintangan. Padahal, salah satu langkah paling efektif yang bisa diambil adalah memilih asupan makanan yang tepat. Pemilihan menu harian yang cerdas memegang peranan kunci dalam mencapai berat badan ideal.
Kelebihan lemak perut diketahui sangat berdampak negatif pada kesehatan, bahkan dapat memicu munculnya berbagai kondisi kronis. Untungnya, sejumlah makanan tertentu terbukti memiliki kemampuan untuk membantu membakar lemak perut tersebut. Kenali daftar lengkap makanan yang efektif menghempas tumpukan lemak di area perut Anda berikut ini.
Beberapa pilihan makanan ini sangat direkomendasikan karena kemampuannya dalam membantu menghilangkan lemak yang membandel di perut. Ragamnya bervariasi, mulai dari yoghurt, telur, kacang-kacangan, hingga kelompok sayuran.
1. Yoghurt
Yoghurt merupakan sumber probiotik, yakni bakteri baik yang juga dapat ditemukan pada beberapa jenis makanan lainnya. Penelitian ilmiah telah menunjukkan bahwa probiotik, terutama yang mengandung bakteri jenis Lactobacillus, berpotensi besar membantu proses penurunan berat badan serta mengurangi lemak perut.
Sebuah studi selama 43 hari melibatkan 28 orang dewasa dengan kelebihan berat badan menemukan hasil signifikan. Peserta yang mengonsumsi 100 gram yoghurt dengan Lactobacillus amylovorus setiap hari menunjukkan pengurangan lemak tubuh yang lebih besar jika dibandingkan dengan kelompok yang mengonsumsi yoghurt tanpa probiotik.
Selain itu, kandungan protein yang tinggi dalam yoghurt juga berperan penting dalam upaya menurunkan berat badan. Sebagai contoh, Yoghurt Yunani mengandung protein hampir dua kali lipat lebih banyak daripada yoghurt biasa. Protein ini memerlukan waktu cerna yang lebih lama, sehingga menghasilkan rasa kenyang yang bertahan lebih lama. Pastikan Anda memilih jenis yoghurt tanpa lemak, rendah lemak, atau yang rendah gula.
2. Telur
Jangan remehkan telur. Dengan hanya 75 kalori per butir, telur menyediakan 7 gram protein dan nutrisi esensial lainnya. Menariknya, tubuh cenderung membakar kalori lebih banyak saat mencerna telur dibandingkan ketika mencerna sarapan yang tinggi karbohidrat.
Protein, yang menjadi nutrisi unggulan pada telur, sangat vital dalam manajemen berat badan. Asupan protein yang memadai terbukti merangsang pelepasan hormon kenyang peptida YY, yang secara efektif dapat mengurangi nafsu makan berlebih.
3. Kacang-kacangan
Jika Anda mencari camilan yang ampuh menahan lapar di antara waktu makan, mengonsumsi kacang-kacangan adalah pilihan yang sangat tepat. Makanan ini kaya akan protein, serat, dan lemak sehat yang bermanfaat bagi jantung.
Studi ilmiah mendukung bahwa konsumsi kacang-kacangan dalam jumlah sedang dapat membantu menurunkan berat badan dan secara simultan memperbaiki kadar kolesterol dalam tubuh.
4. Buah Beri
Kelompok buah beri, termasuk stroberi, bluberi, dan raspberi, menawarkan kombinasi sempurna antara air dan serat yang tinggi, menjadikannya makanan yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama. Rasa manis alaminya juga mampu memuaskan keinginan makan makanan manis, namun dengan asupan kalori yang jauh lebih rendah.
5. Semangka
Menurut laporan dari Very Well Health, semangka adalah buah yang sarat nutrisi dan dapat mendukung penurunan berat badan. Manfaatnya mencakup peningkatan rasa kenyang, perbaikan performa olahraga, stimulasi pembakaran lemak, dan kelancaran pencernaan.
Hanya 45 kalori terkandung dalam secangkir semangka. Kandungan sitrulin di dalamnya akan dimetabolisme menjadi arginin. Beberapa penelitian telah mengindikasikan bahwa suplementasi arginin secara signifikan berkontribusi pada penurunan BMI, lingkar pinggang, dan massa lemak tubuh.
6. Ikan Berlemak
Mengutip dari Healthline, ikan berlemak diakui sebagai salah satu makanan yang berperan dalam proses pembakaran lemak. Jenis ikan ini adalah tambahan yang sangat bergizi untuk melengkapi pola makan seimbang.
Lemak omega-3 yang berasal dari ikan seperti salmon, kembung, dan sarden telah ditunjukkan dalam beberapa penelitian mampu membantu mengurangi jenis lemak berbahaya yang disebut lemak visceral (lemak perut yang mengelilingi organ). Bahkan, sebuah studi pada orang dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan bahwa suplemen omega-3 secara nyata mengurangi lemak hati dan lemak perut.
7. Daging Tanpa Lemak
Sama seperti telur, protein yang terkandung dalam daging tanpa lemak mampu menciptakan rasa kenyang yang lebih lama sekaligus memaksa tubuh membakar lebih banyak kalori selama proses pencernaan. Opsi protein yang sangat baik termasuk dada ayam tanpa kulit dan beberapa potongan daging sapi tertentu.
Fakta ini didukung penelitian, di mana individu yang mengonsumsi protein dalam jumlah lebih tinggi cenderung memiliki lemak perut yang lebih sedikit dibandingkan mereka yang menjalani diet rendah protein.
8. Sayuran
Sayuran adalah sumber utama serat larut. Serat jenis ini bekerja dengan menyerap air dan membentuk gel, yang berfungsi memperlambat pergerakan makanan di sistem pencernaan. Studi menunjukkan mekanisme ini mendorong penurunan berat badan karena membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Lebih lanjut, serat larut secara spesifik efektif mengurangi lemak di area perut. Sebuah studi observasional jangka panjang yang melibatkan 1.100 orang dewasa menunjukkan bahwa setiap peningkatan asupan 10 gram serat larut, penambahan lemak perut berkurang sebesar 3,7 persen dalam kurun waktu lima tahun.(*/dtk)
